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04/02/2022

27/12/2016

Treino fácil mais muito bom dorsal

07/12/2016

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05/12/2016

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer
membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.
Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
Leg press: 5 séries de 10 repetições
Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

05/12/2016

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)
Leg press: 5 séries de 10 repetições
Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
Step com barra: 5 séries de 10 repetições
Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

05/12/2016

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)
Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
Leg Press: 5 séries de 10 repetições
Avanços: 5 séries de 10 repetições
Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repeti

05/12/2016

Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.
1*Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
2*Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
3*Quarta-Feira – Pernas (completo)
4*Quinta-Feira – Descanso e recuperação
5*Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
6*Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
7*Domingo – Descanso e recuperação

05/12/2016

Kickbacks

Esse é um dos melhores exercícios para aumentar o glúteo que você pode fazer em casa, sem precisar de nenhum equipamento. Basta uma roupa confortável e muita energia! Veja como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
Agache como fosse se sentar em uma cadeira, e em seguida se levante, esticando a perna esquerda para trás e levando os braços retos à frente do corpo (como na foto). Mantenha os glúteos e o abdômen contraídos. Permaneça nessa posição por 5 segundos;
Volte novamente à posição de agachamento e desta vez repita o exercício do outro lado;
Continue alternando os lados durante 60 segundos. Lembre-se de apoiar o peso do corpo nos calcanhares quando estiver abaixada;
Descanse por 40 segundos e repita o exercício por mais duas vezes.

05/12/2016

Agachamento com halteres

Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos. Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres de 2, 3 ou 4 quilos.